Focos para Treino Solo

Atualizado: 21 de fev.

Com pandemia ou sem pandemia, manter um ritmo diário de treino é parte fundamental no caminho à maestria. E mesmo que você faça parte de uma grande escola ou grupo, com diversos colegas de treino para praticar, terá momentos de treino solo. O problema é que a maioria dos exercícios em dupla não são bem traduzidos para o treino individual. A ideia aqui é apresentar algumas orientações para melhor aproveitar seu tempo solo.






Focar na Mecânica

O nosso corpo, em termos de adaptação, é formidável. Quanto mais realizamos um dado movimento, mais o nosso corpo desenvolverá a força específica necessária para fazer aquele movimento de forma mais eficiente e com melhor qualidade. O treino em casa pode ser excelente para refinar a postura e os movimentos. Com isso em mente, considere os seguintes exercícios:


Manter Postura

Escolha uma guarda e mantenha a postura por 1 a 2 minutos (ou mais, conforme você praticar). Foque em permanecer relaxado e com bom alinhamento. Manter uma postura ajuda tanto a desenvolver a resistência necessária para manter aquela postura, quanto aumentar a amplitude de movimento. Considere praticar posturas que estejam tanto no início quanto no final dos movimentos de ataque.


Movimentos de Ataque

Cortes, estocadas e outros movimentos de ataque podem ser bem treinados sozinho. Foque na ordem correta e no alinhamento do movimento. Obviamente, você pode praticar em alta velocidade (ótimo pra treinar cardio ou fazer um treino pliométrico), mas também é interessante fazer estupidamente lento. Assim você desenvolve sua musculatura estabilizadora e seu equilíbrio - ambos essenciais para uma prática saudável.


Jogo de Pés

Mover-se de forma explosiva e ágil é essencial a qualquer artista marcial. Geralmente eu pratico avanços e recuos fazendo dois à frente e um atrás até acabar o espaço de treino, então volto ao contrário. Outro exercício interessante é praticar um padrão de jogo de pés específico, que seja importante para sua técnica, com um cronômetro para controlar a duração das séries e dos descansos. É interessante ter um espelho para de vez em quando conferir seu alinhamento. Você está com a base baixa e equilibrada? Seu torso está ereto enquanto você move os pés? Você está centrado e com boa conexão com o solo?


Simetria

Pratique com a mão direita e esquerda igualmente. Isso traz benefícios enormes no que diz respeito a força, resistência e equilíbrio. Além disso, evita que um lado do corpo fique mais forte, causando desalinhamento de ombros, quadril, etc. Eu adoro o desafio mental de treinar com a minha mão não-dominante; fora que ter duas mãos para esgrimar é excelente! Assim, no mínimo, você dobrará seu tempo de prática e combate. Com isso em mente, é fácil expandir uma sessão de treino sem adicionar novos exercícios: um minuto espada na mão direita, um minuto na esquerda; ou dez cortes com a direita, dez cortes com a esquerda; e assim por diante.


O que não fazer

Não dedique muito tempo praticando defesas ou outros tipos de movimentos táticos (aqueles que variam muito dependendo do ação do oponente) solo. Sim, você pode melhorar sua força, resistência, forma e postura, o que certamente facilitará quando for aplicar a técnica em dupla. Entretanto, sem ter a percepção tátil do oponente e a complexidade da "deixa" (de agir no tempo, na misura e na proporção exata), a sua marcialidade se beneficiará pouco.


Focar na Força e Estabilidade

Desenvolver força e estabilidade traz benefício a qualquer atividade física além de ajudar a prevenir lesões.


Halteres e Kettlebells

Dois velhos conhecidos das academias de musculação, também são excelentes adições ao regime de treino marcial. Ambos demandam atividades com relativo baixo impacto e são ótimos para desenvolver força, flexibilidade, estabilidade de articulações e partes moles. Eu recomendo fortemente procurar um profissional habilitado para lhe orientar como integrar esses equipamentos a sua prática.


Musculação

Grande parte da eficiência dos movimentos marciais dependem de potência. Musculação é uma disciplina altamente focada no desenvolvimento de força e potência. Novamente, recomendo fortemente a orientação de um profissional habilitado.


O que não fazer

Ter pressa. Tecidos moles se desenvolvem numa taxa bem mais lenta que os grupos musculares. Se você desenvolver potência mais rápido que estabilidade, correrá o risco de lesionar tendões ou algo pior. Vá com calma. Ter um corpo forte demanda tempo, e não estamos falando de poucos meses.


Focar na Mobilidade

Algo muitas vezes negligenciado é a mobilidade. Alguns treinadores recomendam que adultos, não atletas, dediquem 50% do seu treino para desenvolver amplitude de movimento. Isso significa trabalhar com exercícios de baixo impacto para desenvolver estabilidade das articulações bem como acomodação da musculatura para maior raio de ação.


Não é algo super empolgante para a maioria dos praticantes, mas aumentar a sua amplitude de movimento abre um leque de possibilidades marciais e torna possível treinar de forma mais saudável a longo prazo. Novamente, consulte um profissional habilitado para lhe orientar.


O que não fazer

Não perca a vontade treinando de má vontade. Existem muitas maneiras de superar aqueles treinos nada atrativos. Coloque uma música legal, encontre um amigo de treino solo, ouça um podcast, ou use o tempo para praticar sua concentração. Separe alguns minutos para praticar sua amplitude de movimento - 20 minutos podem fazer toda a diferença a longo prazo.


Algumas Ideias

Existem vários treinos solos já publicados na internet. Nós temos diversos exercícios solo que podemos lhe passar com várias armas: espada longa, espada singela, rapieira, armas de haste, adaga. Alguns deles estão disponíveis na pagina do Desafio 30-por-30.


E você, qual seu foco no seu treino solo? Compartilhe suas ideias nos comentários!

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